Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine

Lundi 16 : renforcement musculaire, 40'.
Mardi 17 : PMA, 9 x (4' I3 90 RPM + 1' I5 110 RPM), 1h15'.
Mercredi 18 : renforcement musculaire, 40'.
Jeudi 19 : vélocité, 4 x (8' I3 110-115 RPM + 5' I2 85 RPM), 1h10'.
Dimanche 22 : endurance, 3h08', 92 km, 1600 mètres de dénivelé.

Remarques

PMA : la séance fut encore une fois horrible. Le manque d'aération de la salle et mon alimentation du midi (on évitera le couscous la prochaine fois !) ont renforcé la difficulté. Malgré des nausées tolérables au cours de l'exercice, et une envie d'abréger l'exercice en conséquence, je parviens à réaliser une très belle séance. Celle-ci a même été mieux menée que l'avant dernière, avec notamment une pointe à 99 % de ma FCmax. Les intervalles à I3 constituent un axe d'optimisation car j'ai tendance à dériver au pied du seuil.

Vélocité : lors de ma dernière séance, je dérivais au-delà de mes zones cibles à partir de la mi-séance. Pour la séance de cette semaine, j'avais donc choisi de diminuer un peu la puissance lors des intervalles soutenus. En conséquence, je parviens à bien rester dans ma zone I3 lors des ces intervalles. Par ailleurs, cela me permet de travailler un peu plus en vélocité. Par contre, je maintiens une dérive lors des intervalles de récupération en débordant sur I3. Côté difficulté, la séance ressemble presque à des vacances à côté d'une séance PMA. Je termine l'exercice avec une bonne réserve et la sensation de ne pas avoir suffisamment donné. Si je me limite à 3 séances par semaine, c'est pour fortement mettre l'accent sur la qualité de mes entraînements. Jeudi prochain, je remplacerai ma séance vélocité par une séance seuil du type 9 x (5' I4 + 5' I2).

Endurance : la semaine dernière, j'avais décidé d'allonger progressivement la durée de mes séances endurance, en passant de 2h45 à 3h20 à la fin du mois de février. Je réalise aujourd'hui une très belle sortie de 3h10' environ, alors que je n'avais planifié que 2h55 dans mon plan de progression. Finalement, la durée est bien passée grâce à un effort contrôlé pour éviter de finir à l'agonie, en particulier dans les côtes. Non seulement je termine la séance sur de meilleures sensations que celles de la semaine dernière, à une vitesse légèrement plus élevée (indicateur ici sans importance mais très utile dans le cadre d'une analyse à moyen terme), et surtout avec des indicateurs cardiaques intéressants. En effet, je n'atteins cette fois-ci que la moitié de ma zone seuil (vs. borne inférieure de ma zone I5) et réalise une moyenne cardiaque plus faible de 5 pulsations (borne supérieure de ma zone I2) ! Les indicateurs sont donc plus satisfaisants malgré un parcours plus difficile. Est-ce la résultante de mon travail en intensité ? Peut-être, mais j'aurai une meilleure visibilité le week-end prochain sachant qu'il impossible de tirer la moindre conclusion à partir d'une unique séance.

Je clôture aujourd'hui une semaine d'entraînements très satisfaisante.

Lundi 9 : renforcement musculaire, 45'.
Mardi 10 : PMA, 9 x (4' I3 90 RPM + 1' I5 110 RPM), 1h15'.
Mercredi 11 : renforcement musculaire, 30'.
Jeudi 12 : vélocité, 4 x (8' I3 110 RPM + 5' I2 85 RPM), 1h10'.
Samedi 14 : sortie "libre", 50', 25 km.
Dimanche 15 : endurance, 2h45', 81 km, 1230 mètres de dénivelé.

Remarques

Hormis quelques ajustements, mon programme hebdomadaire me semble maintenant bien adapté à la préparation de la saison 2012.

PMA : je suis très content d'avoir réussi à boucler mon premier modèle de Gimenez. L'exécution de la séance est physiquement comme psychologiquement terrible (mieux vaut écarter toute pensée pessimiste), mais je pense que l'exercice passera mieux avec le temps. Il devrait surtout me permettre une nette progression. Je parviens à bien contrôler la dérive cardiaque, et il me reste une certaine marge sachant que je plafonne la séance à 97,9 % de ma FCmax.

Vélocité : une séance vélocité est sans doute moins difficile qu'une séance PMA, mais l'exercice est loin d'être trivial. Cependant, je dérive relativement rapidement dans la zone I4 lors de la séance au lieu de rester dans I3. Un ajustement de la puissance devrait permettre de mieux cadrer la prochaine séance.

Endurance : lors de cette séance, j'atteins la borne supérieure de la cible que je m'étais fixée en termes de temps, soit 2h30-2h45. Je comptais en rester sur ce plafond mais je viens de m'apercevoir que mon planning du mois de mars ne contient que des courses de 3ème catégorie. Il est clair qu'un ajustement du mon programme est nécessaire si je souhaite survivre sur ces épreuves dont les distances sont plus importantes que celles des épreuves de ma catégorie (sans parler de l'intensité qui n'a rien à voir !). En particulier, je pense à ma première course qui aura lieu à Monthléry (91) et qui devrait faire 105 km (2h30 de course) si l'organisation est la même que celle de l'année dernière. Je vais donc augmenter la durée de mes séances endurance par paliers de 5/10 minutes, de façon à atteindre la durée maximale de 3h20 le week-end du 25/26 février.

De retour en Île-de-France lundi dernier, cette première semaine d'entraînements de l'année 2012 fut allégée. Je réalise cependant deux belles séances qui me permettent de bien amorcer mon planning de janvier/février.

Mercredi 4 : renforcement musculaire, 1h.
Jeudi 5 : PMA (modèle de Gimenez partiel), 6 x (4' I3 S15 90 RPM + 1' I5 S15 110 RPM), 1h.
Dimanche 8 : endurance, 2h40, 80 km, 1150 mètres de dénivelé.

Remarques

- Lors de ma séance de jeudi, je réalise volontairement un modèle de Gimenez incomplet sachant qu'il ne s'agissait que de ma deuxième séance PMA. La première avait réalisée le 11 décembre, avec 5 répétitions seulement. A partir de maintenant, le but est d'exécuter un modèle complet. C'est vraiment le type d'entraînement qui tue, dont on est vraiment fier de réussir, mais qui est indispensable lorsqu'on recherche la performance et que l'on ne dispose que d'une puissance de chèvre.

- Après une belle semaine d'entraînements en Provence, je réalisais dimanche ma première séance endurance idéale - environ 2h30 pour environ 75 km - en Île-de-France. A dénivelé et distance identiques, l'exercice est ici plus difficile pour moi. Les topographies suivantes parlent d'elles-mêmes.

Topographie type de mes parcours en Provence


Topographie type de mes parcours en Île-de-France

Dans le deuxième cas, je monte moins haut, les côtes sont beaucoup plus courtes mais plus raides (voire très raides) et plus nombreuses. C'est le type de parcours où je suis tenté de passer certaines côtes en force mais, n'étant pas du tout explosif, le risque est de terminer la séance à l'agonie en laissant trop de force dans les différentes ascensions. Pour l'instant, le but est de rester relativement sage sur ce type de parcours jusqu'à la fin du mois de février. Je profite également de ces séances endurance pour travailler la technique de pédalage, les alternances assis/danseuse dans les ascensions, et le positionnement en danseuse. Un ensemble d'automatismes qui ne sont pas simples à acquérir...

Planning Janvier/Février

Mon planning d'entraînements pour Janvier/Février se compose de trois séances :

- 1 séance PMA en salle de sport, 1h15.
- 1 séance vélocité en salle de sport, 1h15.
- 1 séance endurance, 2h30.

J'ajoute à cela deux séances de 45'/1h de renforcement musculaire.

Un grand nombre de cyclistes pense que, pendant l'hiver, la priorité absolue est l'accumulation des kilomètres. Mais il n'y a strictement aucun intérêt à rouler 4 heures pour préparer des courses de 2 heures (sauf si c'est pour se faire plaisir bien évidemment). Le but n'est pas d'appliquer bêtement des idées reçues mais de mettre les moyens appropriés en face des objectifs que l'on se donne. Est-ce que les coureurs de classiques pros font des sorties de 12 heures pour préparer leurs objectifs ? Sûrement pas, ce serait inutile et surtout peu judicieux.

Je suis sûr que ce programme portera ses fruits. Si ce n'est pas le cas, il faudra alors revoir certains éléments méthodologiques. En attendant, je reste très optimiste et pense surtout au travail à réaliser en vue de la saison qui début dans moins de deux mois.

Dans le cadre de mes congés en Provence et des derniers jours de l'année 2011, j'ai réalisé une semaine d'entraînements vélo vraiment très satisfaisante.

Lundi 26 : repos.
Mardi 27 : remise en route, 50', 26 km.
Mercredi 28 : endurance, 2h40', 80 km, 1370 mètres de dénivelé.
Jeudi 29 : renforcement musculaire, 45'.
Vendredi 30 : endurance, 1h43', 52 km, 820 mètres de dénivelé.
Samedi 31 : endurance, 2h29', 76 km, 1170 mètres de dénivelé.
Dimanche 1er janvier 2012 : renforcement musculaire, 45'.

Je réalise donc 234 km dans la semaine, soit une excellente charge d'entrainements. A titre de comparaison, cela représente presque le kilométrage du mois de juillet 2011 entier (258 km), même pas 100 km de moins par rapport aux mois de février et mars (respectivement 329 et 312 km), ou bien encore un kilométrage supérieur à celui des mois de septembre et octobre réunis ! (208 km).

S'il n'est malheureusement pas possible de soutenir cette charge en période d'activité professionnelle (horaires de la salle de sport inadaptés, équipement trop onéreux pour des entraînements à la maison), mon but est de mettre les moyens face aux résultats significatifs que je souhaite obtenir au cours de la saison cycliste 2012. Pour cette année, je table sur un volume inédit de 8000 km (4400 km en 2011, 5760 km en 2010), soit 670 km par mois.

Côté santé, je peux soutenir des sorties longues sans être perturbé par ces douleurs que je traîne encore au dos et à la jambe droite. C'est une très bonne nouvelle car cela me permettra au moins de développer certaines filières et de maintenir un niveau acceptable. Pour les travaux en fractionnés, je dois voir ce que ça donne la semaine prochaine dans le cadre d'une séance PMA. Il s'agira d'un test après ma première séance d'ostéopathie qui date de la mi-décembre. Quoi qu'il en soit, une seconde séance chez l'ostéopathe est déjà planifiée pour la fin de la semaine.

Après avoir sagement réglé mon problème, je pourrai enfin lâcher les chevaux.

A quelques jours de la fin de l'année 2011, il est l'heure de faire un point sur ma saison sportive qui s'est déjà achevée depuis trois mois en ce qui concerne les compétitions.

Course à pied

Mon premier objectif de l'année était le Semi-Marathon de Paris 2011. Malgré des sensations de course franchement peu transcendantes, je remplissais le contrat avec une grande satisfaction en bouclant l'épreuve en moins de 1 heure et 30 minutes (1h28'50").

Le deuxième objectif course à pied de l'année était les 20 km de Paris dans un premier temps puis le Semi-Marathon du Bois de Vincennes et des Bords de Marne finalement, en raison d'une impossibilité de participer à la première épreuve. Le but était de passer mon premier semi-marathon sous la barre de 1h24'24", soit 15 km/h de moyenne.

A un mois et demi de l'échéance, en pleine progression, je bouclais le semi-marathon de Bois d'Arcy en 1h27'34". Le résultat était très encourageant sachant que je n'étais même pas à la moitié de ma préparation et que j'avais réalisé ce temps avec une relative aisance. Mais 4 jours plus tard, je me blessais à l'entraînement... Depuis, je traîne des restes de cette blessure qui touche le bas du dos et la jambe droite. Une première séance chez l'ostéopathe au début du mois de décembre a permis d'arranger la situation mais des soins supplémentaires seront nécessaires en janvier. 

Le plus difficile dans l'histoire n'est pas le pépin physique mais ce qui en découle : une belle progression stoppée nette, impossibilité de relever le défi fixé, et abandon de la course à pied depuis trois mois. Plus encore, j'ai dû prendre la décision de mettre la course à pied de côté jusqu'au mois de septembre 2012. C'est la meilleure chose à faire pour repartir sur de bonnes bases et surtout pour gérer la saison cycliste qui débute dans deux mois. Au moins, je saurai ce que j'aurai à faire (et surtout ne pas faire) pour revenir au niveau. En 2012, le but sera de me concentrer sur la saison vélo car l'expérience a bien montré qu'il n'était pas possible d'assurer de réelles performances dans deux disciplines en même temps (à moins de disposer de l'emploi du temps approprié).

Vélo

En effet, si j'ai su confirmer mon niveau en course à pied en 2011, je me suis assez planté côté vélo. 4400 km en 2011, contre 5800 km en 2010, le compteur fournit un indicateur révélateur. Quand je pense que certains coureurs de ma catégorie réalisent 10 000 km par an, il est clair que je dispose d'une énorme marge sur le plan du volume d'entraînement.

Au mois d'avril, je remportais ma première victoire dans ma catégorie à Saint-Gratien. Pour moi, ce résultat ne vaut rien de plus qu'une place correcte étant données les circonstances de son obtention (bon positionnement en fin de course, sprint plutôt bien négocié pour un non sprinteur).

Là où je trouve le bilan décevant, c'est de ne pas avoir réussi à réaliser quelques belles performances analogues à celles de 2010. Je pense en particulier à mon échappée de fin de course au Championnat de Vaucluse, à ma longue échappée de Montfavet qui me permettait de décrocher une très satisfaisante 6ème place, ou bien encore à mon échappée en solitaire de Villiers-Adam qui me permettait d'obtenir une belle 2ème place après avoir été repris par un coureur.

Les résultats n'ont donc pas été à la hauteur de mes attentes mais je reste tout de même satisfait de ma qualification aux Championnats d'Île-de-France, et de ma capacité à être plus offensif. Mes initiatives n'ont pas été payantes, la conséquence directe et cohérente avec l'écroulement de mon volume d'entraînement à partir du mois de mai.

Maintenant, ma priorité est de me débarasser au plus vite de ce fichu mal de dos. En parallèle, je poursuis mes entraînements en endurance mais j'ai stoppé les exercices en fractionnés sur ergomètre. J'ai une idée relativement claire du programme d'entraînements que j'appliquerai lorsque j'aurai récupéré tout mes moyens. Je détaillerai ce programme dans le cadre d'un prochain article.