[Entraînements 2014] Du 24 novembre au 14 décembre  posté le lundi 15 décembre 2014 21:47

Après plusieurs semaines de compétition marquées par des résultats complètement inattendus, je faisais une petite pause ce week-end. Pas de courses donc, notamment car j'ai préféré revenir à du pur entraînement. Je dois dire que j'ai eu sentiment mitigé, pendant plusieurs jours, suite au résultat surprenant des Berges de Conflans : une voix m'incitait avec euphorie à mettre les bouchées doubles et à me défoncer encore plus à l'entraînement, et une autre voix me suggérait plutôt de ralentir le rythme par crainte de rapidement plafonner ma progression en me limitant à mon volume actuel.

J'aurais bien aimé me prendre au jeu de la première mais je lui ai rapidement rappelé mes contraintes d'emploi du temps. J'ai à peine suivi la seconde en plaçant un creux de trois jours après les Berges. Cela m'a permis de repasser sur ma semaine type "sans compétitions" où je positionne le plus gros de la charge le week-end. A ce titre, quelqu'un vient encore de me demander avec étonnement pourquoi je ne profite pas du week-end pour placer des sorties longues. Pour la partie vélo c'est simple, je n'ai plus de vélo depuis une chute en course qui date du mois de Juin dernier. Pour la partie course à pied, pourquoi faire des séances longues ? D'ailleurs, qu'est-ce qu'une séance longue ? Courir pendant 1h15-1h20 pour préparer des courses de 10 ou 15 km ? Passer des heures à faire du sport sans but, c'est pas mon truc. Ce qui me plaît et me fait vibrer, c'est d'avoir des rêves de progression et de mettre alors en face les moyens de les réaliser. Cela se traduit par la construction de séances très précises et adaptées à mes capacités actuelles (je sais exactement ce que je vais faire au moment où je débute la moindre séance), et par une envie de m'arracher la gueule à chaque séance. Les personnes avec qui j'ai l'occasion d'échanger savent ce que je pense de cette histoire de séances longues qui véhicule de bons vieux mythes (cela vaut en vélo comme en course à pied) : sous l'hypothèse d'un faible volume d'entraînement réalisé par un sportif confirmé qui ne vise que la performance via des épreuves de courtes distances, elles ne servent strictement à rien.

Avant cette petite parenthèse, je disais donc que j'en étais revenu à une semaine d'entraînements classique (séances du mercredi au dimanche, repos lundi et mardi). Mon grand objectif de janvier 2015 - réaliser un 10 km en moins de 40 minutes - ayant été atteint en novembre, j'ai le sentiment d'être face à un néant pour début 2015. Mais ce n'est qu'une impression sachant que de belles épreuves m'attendent au cours du mois de février. D'autres viendront peut-être se greffer à mon planning de janvier. D'ici là, on va poursuivre les entraînements à difficulté progressive et on verra bien ce que ça donne !

Entraînements du 24 novembre au 14 décembre

Les indications en pourcentage représentent le pourcentage de ma VMA pour les séances de course à pied et le pourcentage de ma PMA pour les séances de vélo.

Jeudi 27 : VMA sur piste, 8 x (500 m 1'49'' + 1' 60 %), 36'30'', 7,9 km.
Dimanche 30 : 20 Bornes d'Andrésy 2014.

Lundi 1er décembre : seuil sur ergomètre, (5' 76 % 110 RPM + 10' 76 % 90 RPM + 5' 76 % 100 RPM + 10' 76 % 80 RPM), 45'.
Mardi 2 : seuil sur piste, 6 x (1000 m 3'58'' + 1'30'' 60 %), 41', 9,1 km.
Mardi 2 : force-seuil sur ergomètre, 2 x (5' 76 % 60 RPM + 5' 76 % 70 RPM + 5' 68 % 80 RPM), 45'.
Mercredi 3 : PMA sur ergomètre, 6 x (1' 103 % 105 RPM + 4' 68 % 80 RPM), 45'.
Jeudi 4 : VMA sur piste, 10 x (400 m 1'26'' + 1' 60 %), 38', 8,3 km.
Samedi 6 : Berges de Conflans 2014.

Mercredi 10 : seuil sur piste, 3 x (2000 m 7'56'' + 2' 60 %), 35', 8,1 km.
Jeudi 11 : seuil sur ergomètre, 5' 76 % 90 RPM + 10' 76 % 70 RPM + 5' 76 % 80 RPM + 10' 76 % 85 RPM), 45'.
Samedi 13 : PMA sur ergomètre,  10 x (30'' 103 % 110 RPM + 30'' 68 % 74 RPM) + 5' 59 % 80 RPM + 5 x (30'' 103 % 110 RPM + 30'' 68 % 74 RPM) + 5' 59 % 80 RPM, 45'.
Samedi 13 : VMA sur piste, 12 x (200 m 41'' + 57 %), 29', 6,2 km.
Dimanche 14 : seuil sur piste, 5 x (2000 m 8' + 2' a. r.), 1h, 13,7 km.
Dimanche 14 : force-seuil sur ergomètre, 2 x (5' 76 % 50 RPM + 5' 76 % 70 RPM + 5' 68 % 90 RPM), 45'.

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[Epreuve CAP] Eco-Trail de Paris 2015, la revanche  posté le vendredi 12 décembre 2014 21:40

J'hésitais depuis quelques temps, la décision est prise : je participerai à la prochaine édition de l'Eco-Trail de Paris.

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Epreuve CAP] Eco-Trail de Paris 2015, la revanche

Au-delà de l'objectif qui reste à définir, il s'agira avant tout d'une revanche sur l'édition 2014 !

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[Résultats CAP] Berges de Conflans 2014  posté le dimanche 07 décembre 2014 22:06

Je participais hier à la course de 15 km des Berges de Conflans, épreuve sur laquelle je réalise un chrono complètement surréaliste.

Sur la ligne de départ, je sens que la forme est là et suis prêt à en découdre pour franchir l'arrivée en moins de 1h04'17'', soit vitesse supérieure à 14 km/h. Je suis d'autant plus motivé que ma petite famille m'attend sur le parcours, en haut de la côte des Moines. Les choses commencent mal après seulement 100 mètres de course en raison d'une panne de cardio. Je tente d'appuyer plusieurs fois sur tous les boutons mais je lâche l'affaire après le premier kilomètre, lorsque je constate que l'écran n'affiche plus rien. Je n'ai donc plus de repères temporels, il va falloir courir à la sensation pendant près d'une heure. L'idée ne me déstabilise pas vraiment, même si je sens une petite pression sur le moment. J'optimise alors mon effort selon mon ressenti car je ne saurai jamais si je suis dans les temps.

Je profite d'un panneau chronométrique placé au kilomètre 5 pour connaître un premier temps de passage : 20'05'' ! C'est une belle surprise mais je ne m'emballe pas sachant qu'il reste encore 10 bornes et deux côtes. Peu avant le kilomètre 9, je rattrape un coureur qui me donnera notre temps de passage : 36' ! J'ai tourné à 15 de moyenne sur les neuf premiers kilomètres, la surprise laisse place à la perplexité. Je me dis que le risque de défaillance n'est pas négligeable si je maintiens cette allure. Les sensations n'étant pas mauvaises, cette pensée m'échappe rapidement. Je continue à ce rythme, notamment grâce à un compagnon de route. Nous reprendrons progressivement plusieurs coureurs.

Nous maintenons un bon rythme jusqu'au pied de ce fameux mur de 16 % (Sente des Laveuses). La côte ne fait même pas 300 mètres mais elle a de quoi calmer les plus téméraires. J'en avais personnellement  fait l'expérience l'an dernier. Cette fois-ci, je passe la difficulté en prenant le temps nécessaire à ne pas me mettre dans le rouge. En haut de la côte, je n'ai pas de mal à reprendre ma vitesse de croisière et aperçois à quelques mètres une moto qui suit la première féminine. Entre les kilomètres 12 et 13, je rejoins cette dernière qui est accompagnée d'un autre coureur. A 1,5 km de l'arrivée, mon compagnon de route refait surface en imposant un rythme assez soutenu. Je l'accroche, nous creusons l'écart sur les deux coureurs précédemment rattrapés. Nous rattrapons également deux autres participants à 600 mètres de l'arrivée. Nous sommes à une trentaine de mètres d'un groupe de quatre coureurs. Nous entrons alors dans le Stade Claude Fichot pour entamer les 400 derniers mètres de la course sur la piste d'athlétisme. A ce moment, je crois halluciner en lisant 58''50' sur le panneau chronométrique d'arrivée. Sur le coup, l'idée de finir en moins d'une heure me passe par la tête. J'oublie celle-ci rapidement car je sais clairement que ça ne va pas le faire après un rapide calcul (ma dernière séance VMA, réalisée deux jours plus tôt, consistait à faire des 400 mètres en 1'26'').

Après avoir distancé mes compagnons de fin de course, je sprinte comme un sauvage dans les 100 derniers mètres pour tenter de reprendre le groupe de quatre coureurs. Mon démarrage est trop tardif, je ne fais pas mieux que de finir dans la même seconde que le dernier du groupe. Je passe la ligne d'arrivée en 1h00'18'' (14,93 km/h) et me classe 36ème / 862 !!! Quelle inqualifiable satisfaction au franchissement de la ligne, avec un chrono qui me semble totalement irrationnel ! La cible souhaitée est complètement pulvérisée. Quand je pense que j'espérais passer sous les 15 km/h sur un 10 km au cours du mois de Janvier 2015 et que j'y suis actuellement presque sur un 15 km (et pas n'importe lequel !), j'ai le sentiment d'être dans un monde qui n'est pas le mien. D'un autre côté, je pense aussi à cette poignée de secondes qui me sépare de la barre des 15 km/h et aux 35 gars qui terminent devant. Je fais près de huit minutes de mieux que l'an dernier et suis à près de huit minutes du podium. Autrement dit, il y a encore largement de quoi faire !

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En haut de la côte des Moines

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En haut de la côte précédent l'entrée dans le Parc du Prieuré

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Sortie du Parc du Prieuré

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[Epreuve CAP] Berges de Conflans 2014  posté le vendredi 05 décembre 2014 22:41

Je serai demain après-midi au départ de l'édition 2014 des Berges de Conflans. Sur le grand parcours (15 km), nous tenterons avec un collègue de boucler l'épreuve à plus de 14 km/h, soit un temps maximum de 1h04'17''.

Contrairement à la semaine dernière où ce même objectif de vitesse était largement jouable, il s'agit cette fois-ci d'un vrai défi ! L'an dernier, je franchissais la ligne d'arrivée en plus d'1h08, et passer au-dessus des 14 km/h était pour moi une performance d'un autre monde. La différence par rapport à cette année est que je n'étais pas du tout entraîné (un moyen souvenir où je m'étais pris une grosse claque dans le dernier mur à 16 %). Ce sera loin d'être une promenade de santé mais théoriquement la cible est atteignable.

Il n'y plus qu'à tenter de respecter mon tableau des temps de passage que je viens de réajuster sur deux kilomètres après une ultime analyse !

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[Résultats CAP] 20 Bornes d'Andrésy 2014  posté le dimanche 30 novembre 2014 22:31

Je participais ce matin à la course de 10 km de l'édition 2014 des 20 Bornes d'Andrésy. Le déroulement de l'épreuve fut conforme à mes attentes puisque je boucle officiellement le parcours en 41'16 (14,540 km/h), classé 41ème / 780.

Côté gestion de course, j'ai finalement pris mes précautions sur la première moitié du parcours en arrivant notamment au pied de la fameuse côte aux alentours des 20'30''. Je franchis celle-ci de façon à être en mesure de remettre les gaz jusqu'à l'arrivée. Je passe les kilomètres 6 à 9 en 11'49''. Au kilomètre 9, sentant qu'il me reste encore de bonnes ressources (j'aurais été curieux de voir ce que cela aurait donné sur le semi !), je décide d'accélérer nettement et de terminer à bloc. Avec surprise, je passe le dernier kilomètre en 4'19'', soit une vitesse de chèvre face aux 3'50'' que j'estime sur le moment. Après analyse, il se trouve que la borne du kilomètre 9 ne matérialisait pas le dernier kilomètre (que je passe en 3'48'') et que la boucle mesurait finalement 10,220 kilomètres ! L'organisateur a vraisemblablement privilégié son semi (label régional, qualificatif pour les championnats de France) au détriment du 10 km. Ce n'est pas très clean envers les participants de bosser à moitié, fait qui s'est par ailleurs ressenti lors de la remise des dossards, lors de la recherche d'une place de parking, et sur une partie du parcours (triste confrontation avec des automobilistes). Heureusement, l'itinéraire proposé était sympa pour une épreuve sur route.

Samedi prochain, je serai au départ de l'édition 2015 des Berges de Conflans, avec un espoir de chrono ambitieux. En attendant, suite de l'entraînement dès demain !

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