[Entraînements 2014] Du 1er au 26 octobre  posté le lundi 27 octobre 2014 20:53

Après plus de quinze jours sans entraînement course à pied, j'achevais hier une semaine de "reprise" extrêmement satisfaisante. Une coupure en pleine phase de progression est toujours une chose ennuyeuse, mais cela reste une sage décision lorsqu'on présente une faiblesse immunitaire à cette période charnière de l'année.

Tout au long du mois d'octobre, j'ai compensé cet arrêt temporaire par des séances de vélo sur ergomètre. Cette compensation a parfaitement fonctionné dans la mesure où je n'ai absolument rien perdu de mon niveau en course à pied. Avec étonnement, j'ai même constaté un maintien de ma progression lors de mes séances sur piste de la semaine dernière.

Maintenant, le but du jeu est d'éviter une rechute et de poursuivre les entraînements exigeants qui me permettront, je l'espère, d'atteindre mon objectif très ambitieux de fin d'année. A ce titre, je souhaite valider un 10 km sur piste en moins de 40' avant le 31 décembre 2014. Compte tenu du calendrier des épreuves course à pied du mois de décembre, mon objectif sera ensuite de valider officiellement ce temps au cours du mois de janvier 2015 !

D'ici là, je participerai le 16 novembre prochain à l'édition 2014 de la Ronde d'Ermont (Val d'Oise), épreuve de 10 km dont le profil semble bien se prêter à l'établissement d'un record. Il s'agira d'un excellent exercice de répétition ! Je suis également inscrit au Fun Trail de Jouy-le-Moutier (samedi 22/11), au 10 km des 20 Bornes d'Andrésy (dimanche 30/11), et au 15 km des Berges de Conflans (samedi 06/12).

Octobre 2014 - Entraînements

Jeudi 2 : force/seuil sur ergomètre, 3 x (5' 58 % 100 RPM + 5' 83 % 60 RPM), 45'.
Jeudi 2 : force/résistance sur ergomètre, 2 x (4' 78 % 70 RPM + 30'' 111 % 80 RPM + 30'' 122 % 90 RPM + 5' 58 % 100 RPM), 35'.
Vendredi 3 : VMA sur piste, 2 x [8 x (200 m 42'' + 30'' 60 % VMA) + 1'30'' 60 % VMA], 45'.
Samedi 4 : seuil sur ergomètre, 2 x (5' 58 % 70 RPM + 10' 83 % 80 RPM),45'.
Samedi 4 : PMA sur ergomètre, 2 x [10 x (30'' 97 % 105 RPM + 30'' 69 % 75 RPM) + 5' 58 % 80 RPM], 45'.
Dimanche 5 : vélocité/seuil sur ergomètre, 3 x (5' 78 % 120 RPM + 5' 69 % 80 RPM).

Mercredi 8 : force/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 58 % 100 RPM + 5' 78 % 60 RPM + 5' 83 % 70 RPM), 45'.
Mercredi 8 : PMA sur ergomètre, 5 x (1' 100 % 105 RPM + 4' 69 % 80 RPM), 40'.
Jeudi 9 : résistance sur ergomètre, 3 x (5' 64 % 70 RPM + 4' 83 % 80 RPM + 1' 94 % 90 RPM), 45'.
Samedi 11 : vélocité/seuil sur ergomètre, 4 x (5' 78 % 110 RPM + 5' 69 % 80 RPM), 55'.
Samedi 11 : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 69 % 70 RPM + 5' 83 % 80 RPM), 45'.
Dimanche 12 : force/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 61 % 90 RPM + 5' 78 % 50 RPM + 5' 83 % 60 RPM), 45'.
Dimanche 12 : PMA sur ergomètre, 10 x (30'' 106 % 105 RPM + 30'' 69 % 69 RPM) + 5' 61 % 80 RPM, 30'.

Mercredi 15 : résistance sur ergomètre, 3 x (5' 69 % 70 RPM + 4' 83 % 80 RPM + 1' 94 % 90 RPM), 45'.
Jeudi 16 : PMA sur ergomètre, 10 x (30'' 106 % 105 RPM + 30'' 69 % 69 RPM) + 5' 61 % 80 RPM + 5 x (30'' 106 % 105 RPM + 30'' 69 % 69 RPM) + 5' 61 % 80 RPM, 40'.
Vendredi 17 : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 69 % 70 RPM + 5' 86 % 80 RPM), 45'.
Samedi 18 : force/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 61 % 90 RPM + 10' 81 % 60 RPM), 45'.
Samedi 18 : vélocité/seuil sur ergomètre, 5' 78 % 120 RPM + 5' 72 % 70 RPM + 10' 78 % 110 RPM + 10' 72 % 90 RPM, 45'.
Dimanche 19 : seuil sur ergomètre, (5' 64 % 70 RPM + 10' 83 % 80 RPM) + (5' 64 % 70 RPM + 5' 83 % 80 RPM), 40'.

Mercredi 22 : VMA sur piste, 9 x (300 m 1'03'' + 45'' 62 % VMA), 35'.
Jeudi 23 : seuil sur ergomètre, 2 x (5' 64 % 70 RPM + 10' 83 % 80 RPM), 45'.
Vendredi 24 : force/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 61 % 90 RPM + 5' 81 % 50 RPM + 5' 81 % 60 RPM), 45'.
Samedi 25 : résistance sur ergomètre, 3 x (5' 72 % 70 RPM + 4' 83 % 80 RPM + 1' 94 % 90 RPM), 45'.
Samedi 25 : vitesse spécifique sur piste, 10 x (1000 m 4' + 1'30'' 64 % VMA), 1h05.
Dimanche 26 : PMA sur ergomètre, 6 x (1' 100 % 105 RPM + 4' 69 % 80 RPM), 45'.
Dimanche 26 : VMA sur piste, 9 x (400 m 1'29'' + 1' a. r.), 40'.

lien permanent

[Entraînements 2014] Septembre  posté le dimanche 12 octobre 2014 14:56

Un magnifique soleil provençal et un mini pic de charge au début du mois, une reprise douce en course à pied avec un retour en compétitions, un travail toujours aussi musclé sur ergomètre, mon mois de septembre a été plutôt riche et varié en matière d'entraînements.

Il m'a juste manqué un petit truc pour profiter pleinement des belles conditions climatiques : mon vélo ! J'avais déjà décidé de ne pas faire réparer ce dernier en raison du mauvais rapport ancienneté du matériel / coût de la réparation du cadre. J'envisageais l'achat d'un nouveau vélo en septembre/octobre mais financièrement ça ne va pas le faire. Je me console en me disant que les mauvais jours ne devraient pas tarder à arriver et à s'installer durablement. Cet achat est donc reporté au mois de mars/avril. En attendant, cela ne m'empêche pas de poursuivre les séances sur machine qui permettent de maintenir un bon niveau de base tout en travaillant de façon pointue. Celles-ci constituent un excellent complément à la course à pied qui devient ma priorité pour les mois à venir.

Une nouvelle fois, je souhaitais aborder les multiples sujets - performance, entraînement, santé, nutrition - qui ne cessent de faire l'objet de discussions entre amis, personnes plus ou moins proches, ou inconnus croisés dans le cadre d'épreuves sportives. Mais je dois remettre ça à plus tard car le temps me manque. De toute façon, il n'y a pas grand chose à dire dans le cadre d'un blog, à l'exception d'un rappel de certains grands principes de base (ce qui est déjà pas mal car nous avons tendance à oublier ces choses simples qui fonctionnent...). Il y aurait aussi à dire en matière d'idées erronées qui persistent dans nos esprits et c'est certainement là-dessus que je reviendrai. Pour le reste, nos contextes personnels sont tellement spécifiques que rien n'est plus constructif et efficace qu'une discussion en face à face. En attendant, le partage continue avec ci-dessous le détail de mes entraînements du mois de septembre. En ce qui concerne la période actuelle, je suis pour le moment en mode pause pour la partie course à pied en raison de symptômes de coup de froid - congestion, gorge inflammée, légère toux - qui persistent depuis deux semaines. La période n'est pas agréable mais je parviens tout de même à réaliser de belles séances sur ergomètre !

Septembre 2014

Note : les indications en pourcentage représentent le pourcentage de ma VMA pour les séances de course à pied et le pourcentage de ma PMA pour les séances de vélo.

Mardi 2 : footing, 1h10, 14,2 km.
Mercredi 3 : rythme sur ergomètre, 5 x (5' 61 % 80 RPM + 5' 72 % 75 RPM + 5' 64 % 85 RPM), 1h30.
Jeudi 4 : VMA sur piste, 8 x (300 m 1'05'' + 50'' 60 % VMA).
Jeudi 4 : PMA sur ergomètre, 9 x (1' 95 % 100 RPM + 4' 67 % 85 RPM), 1h.
Vendredi 5 : footing, 45', 9 km.
Vendredi 5 : force sur ergomètre, 3 x (5' 64 % 65 RPM + 10' 64 % 50 RPM + 5' 58 % 95 RPM + 5' 75 % 60 RPM), 1h30.
Dimanche 7 : 35ème édition du Tour pédestre de Puyloubier.

Mercredi 10 : vitesse spécifique sur piste, 2 x (3000 m 12' + 3' 60 %).
Jeudi 11 : VMA sur piste, 12 x (300 m 1'05'' + 50'' 60 %).
Jeudi 11 : seuil sur ergomètre, 2 x (5' 58 % 70 RPM + 5' 89 % 80 RPM) + 5' 58 % 70 RPM, 40'.
Vendredi 12 : force/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 58 % 100 RPM + 10' 81 % 60 RPM), 45'.
Samedi 13 : PMA sur ergomètre, 2 x [10 x (30'' 97 % 105 RPM + 30'' 69 % 75 RPM) + 5' 58 % 80 RPM], 45'.
Dimanche 14 : La Fin d'oisienne 2014.

Mercredi 17 : force/seuil sur ergomètre, 3 x (5' 58 % 100 RPM + 5' 83 % 60 RPM), 45'.
Jeudi 18 : vélocité sur ergomètre, 3 x (5' 75 % 120 RPM + 5' 69 % 80 RPM), 45'.
Vendredi 19 : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 58 % 70 RPM + 5' 89 % 80 RPM), 45'.
Samedi 20 : PMA sur ergomètre, 4 x (1' 100 % 105 RPM + 4' 67 % 85 RPM), 35'.
Samedi 20 : vitesse spécifique sur piste, 8 x (1000 m 4' + 1'30'' 60 %).
Dimanche 21 : VMA sur piste, 9 x (400 m 1'30'' + 1' 60 %).
Dimanche 21 : force sur ergomètre, 2 x (4' 78 % 70 RPM + 30'' 111 % 80 RPM + 30'' 122 % 90 RPM + 5' 56 % 100 RPM), 35'.

Mercredi 24 : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 61 % 70 RPM + 5' 89 % 80 RPM), 45'.
Mercredi 24 : vélocité-seuil sur ergomètre, 3 x (5' 78 % 120 RPM + 5' 69 % 80 RPM), 45'.
Jeudi 25 : force sur ergomètre, 2 x (4' 78 % 70 RPM + 30'' 111 % 80 RPM + 30'' 122 % 90 RPM + 5' 56 % 100 RPM), 35'.
Vendredi 26 : vitesse spécifique sur piste, (3000 m 12' + 3' 60 % + 2000 m 7'50'' + 1'45'' 60 % + 1000 m 3'45'' + 1'30'' 60 %).
Samedi 27 : Foulées de Saint-Ouen-l'Aumône 2014.
Samedi 27 : vélocité sur ergomètre, 2 x (5' 69 % 110 RPM + 5' 69 % 70 RPM + 5' 69 % 100 RPM), 45'.
Dimanche 28 : La Vernolitaine 2014.

lien permanent

[Résultats CAP] La Vernolitaine 2014  posté le dimanche 28 septembre 2014 22:15

J'étais ce matin à Vernouillet (78) pour participer à la quatrième édition de la Vernolitaine, épreuve de course à pied de 10 km. Nous étions environ 120 coureurs sur la ligne de départ.

La nuit de samedi à dimanche fut courte et malgré l'enchaînement d'hier après-midi (Foulées de Saint-Ouen-l'Aumône 2014 + 45' de vélocité sur ergomètre à intensité soutenue), les sensations étaient assez bonnes dès l'échauffement. Un rapide repérage de la boucle de 2,5 km que nous avions à effectuer quatre fois m'indiquait que l'effort allait être plus délicat que ce que je l'avais imaginé. En effet, le profil se constituait d'une petite montée/descente, de faux-plats et de relances qui se révéleront vite usants.

Après un départ en descente qui me donnait l'impression d'être un peu à la rue, je stabilisais rapidement mon allure. Dès le début du deuxième tour, je me plaçais dans le sillage d'un coureur qui m'emmènera jusqu'à l'arrivée. Peu avant la ligne du dernier tour, un co-équipier de ce coureur revenait sur nous comme une flèche. Je me retrouvais décramponné du duo sur un coup d'accélération de leur part. Je faisais l'effort de revenir sur eux quelques mètres plus loin, sentant que mon meneur d'allure du jour bloquait un peu et qu'il ne restait que 10 minutes de course. On s'accrochait à la flèche sur 200/300 mètres avant que celle-ci s'envole sur un état de fraîcheur dont nous ne disposions pas. On se retrouvait donc de nouveau à deux jusqu'à ce que je ne sois pas en mesure de suivre une vive accélération à 100 mètres de la ligne.

Au final, je réalise un temps canon de 42' et me classe 28ème, à un peu plus de 5'20'' du vainqueur.

Le bilan de ce week-end spécial est extrêmement positif. En particulier, je garde en tête mon temps de 41'07'' aux 10 km décroché hier. Je n'imaginais pas revenir si vite à ce chrono mais je sais que le plus dur reste à faire : gagner encore plus d'une minute en trois mois afin de passer sous la barre des 40 minutes, et ce avec un maximum de trois entraînements de course à pied par semaine.

lien permanent

[Résultats CAP] Foulées de Saint-Ouen-l'Aumône 2014  posté le samedi 27 septembre 2014 22:04

Nous étions 130 coureurs cet après-midi au départ de l'édition 2014 des Foulées de Saint-Ouen- l'Aumône. C'est sous d'excellentes conditions météos que se déroulait cette épreuve de 10,5 km. L'itinéraire proposé par l'organisateur était bien sympathique pour une course en ville : une seule boucle, des passages sur les bords d'Oise, dans un grand parc boisé, et sur des routes calmes.

J'avais décidé de ne pas me mettre la moindre pression et j'explose au final mon chrono de La Fin d'Oisienne 2014 : 43'10'', soit 41'07'' aux 10 kilomètres, classé 17ème au scratch et 3ème Séniors Hommes (je quitte l'épreuve sans savoir que je suis sur le podium...).

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Résultats CAP] Foulées de Saint-Ouen-l'Aumône 2014
La course à pied, c'est sourire au départ...

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Résultats CAP] Foulées de Saint-Ouen-l'Aumône 2014
... puis grimace à l'arrivée !

Autrement dit, je passe nettement en-dessous de la barre des 41'30'' que je m'étais fixée il y a deux semaines. Je dois dire que je sens mes progrès depuis mon démarrage au mois d'août dernier et que j'avais d'excellentes sensations lors de ma séance d'hier. J'espérais qu'il en soit de même aujourd'hui et j'espère maintenant que cet état se maintiendra demain !

Je serai effectivement au départ d'un autre 10 km à 10h15 : la 4ème édition de la Vernolitaine. Le but du jeu sera de courir à la sensation, sans la moindre pression de résultat.

lien permanent

[Epreuve CAP] Week-end du 28 septembre 2014  posté le vendredi 26 septembre 2014 23:09

Je participerai ce week-end à deux épreuves de course à pied sur route :

- Samedi 27 septembre, 21ème Foulées de Saint-Ouen-l'Aumône (95), 10 km sur route.
- Dimanche 28 septembre, 4ème édition de la Vernolitaine (78), 10 km sur route.

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Epreuve CAP] Week-end du 28 septembre 2014

Ces deux épreuves formeront mon entraînement course à pied du week-end, une stimulation ponctuelle intéressante pour l'organisme. Je m'engagerai sur la première épreuve avec prudence car il me faudra composer avec une séance de vélo sur machine le matin. Rebelote dimanche, avec, à l'inverse de la veille, de la course à pied le matin et du vélo l'après-midi !

lien permanent
|

ouvrir la barre
fermer la barre

Vous devez être connecté pour écrire un message à cofontaine

Vous devez être connecté pour ajouter cofontaine à vos amis

 
Créer un blog