[Entraînements 2014] Du 17 au 23 novembre  posté le jeudi 27 novembre 2014 22:57

Après être passé sous la barre des 40' aux 10 km deux mois avant l'heure souhaitée, je n'avais pas trop envie de me prendre la tête cette semaine. J'avais clairement une pression en moins mais j'ai tout de même tenu à maintenir une charge proche de la charge habituelle. En effet, même si je n'ai plus d'objectifs précis pour le moment, j'ai à l'esprit l'idée de faire de beaux résultats dans le cadre de mes deux prochains épreuves de course à pied.

Cette semaine a donc été un poil plus légère, avec un pic de charge le mardi. Si la séance PMA sur machine de la veille est plutôt bien passée pour un tel niveau d'intensité, la séance de seuil de mardi fut un formidable enfer. Cela faisait un moment que je n'avais plus terminé une séance de vélo à l'agonie. Jeudi, je me suis du coup abstenu de faire une séance qui n'était qu'une option.

Au final, le format de la semaine ne fut pas trop mal si je me fie aux sensations de samedi qui étaient globalement bonnes. Ce jour-là, les efforts n'ont pas été anodins sachant que je traîne toujours quelques traces de courbatures. Après une journée particulièrement éprouvante (VMA sur piste + PMA sur machine), j'entame maintenant deux jours de repos qui vont permettre une bonne reconstruction. Au regard de ce que j'ai encaissé cette semaine, particulièrement hier et aujourd'hui, la forme devrait être au rendez-vous dimanche matin !

Entraînements du 17 au 23 novembre

Mardi 18 : 6 x (1' 103 % 110 RPM + 4' 68 % 85 RPM), 45'.
Mercredi 19 : VMA sur piste, 10 x (400 m 1'27'' + 1' 58 % VMA), 47', 9,9 km.
Mercredi 19 : seuil sur ergomètre, 2 x (5' 59 % 70 RPM + 10' 84 % 80 RPM), 45'.
Samedi 22 : Fun Trail 2014, 1h41, 2 x 10,3 km.
Dimanche 23 : vélocité sur ergomètre, 3 x (5' 68 % 110 RPM + 5' 59 % 80 RPM), 45'.

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[Résultats] Fun Trail 2014  posté le dimanche 23 novembre 2014 22:12

Nous étions près de 600 participants pour cette édition 2014 du Fun Trail de Jouy-le-Moutier. Une météo parfaite, une très belle organisation, une excellente ambiance qui respirait le plaisir, la passion et la motivation, toutes les conditions d'une épreuve réussie étaient réunies !

Trail de jour : 10,3 km (200 mètres D+)

Vers 13h, c'est dans une ambiance festive que le départ commun des trails de jour - 10 km et 20 km - était donné. Nous étions près de 300 à nous élancer en pleine prairie, un bref passage avant d'attaquer la partie forestière. Dans les premiers, les écarts se faisaient assez rapidement. Je n'avais d'ailleurs plus la tête de course en vue 700 mètres après le départ. La première moitié de la distance se passera alors pour moi plus ou moins en solo. Vers la mi-course, je rejoignais un coureur du 20 km avec qui nous parviendrons à creuser un écart sur les poursuivants, notamment dans les côtes. Ce coureur d'un niveau bien supérieur au mien me "tractera" jusqu'à l'arrivée. Grâce à ce rythme imposé, je me classerai 8ème sur 150 à l'arrivée, en 48'40'' (12,71 km/h).

Trail de nuit : 10,3 km (200 mètres D+)

Vers 18h, on rejouait la scène de l'après-midi en version nocturne, avec davantage de participants puisque nous étions plus de 330 au départ ! En fait, ce n'était pas tout à fait la même chose car il y avait une touche de magie en plus (effet première course nocturne ;-). Comme lors de l'épreuve de jours, placé dans le TOP 20 vers la fin de la prairie, je me retournais pour observer comme un enfant cette longue file indienne de lampes frontales. Plus loin, la forêt nous réservait une petite surprise : l'organisateur avait dessiné plusieurs tronçons à l'aide de petites bougies. Sur le dernier passage, l'idée de m'arrêter pour profiter d'un décor sorti de nul part me passait par la tête ! Au final, je me classe 11ème sur 230, avec un chrono de 51'28 (12,02 km/h). Encore une fois, je dois ce résultat à un coureur aguerri du 20 km qui me servira de lièvre dès la deuxième moitié de course. Au général 10 km jour + 10 km nuit, je me classe 4ème.

En 2013, j'avais raté le Fun Trail car j'étais malade. Cette année, je suis très satisfait du format choisi et espère pourvoir renouveler l'expérience en 2015. Ce fut un excellent retour sur les courses nature ! J'avais par ailleurs oublié la notion de courbature qu'il me faudra maintenant gérer le plus intelligemment possible cette semaine. Le but du jeu est d'éviter la blessure, de maintenir l'exigence de l'entraînement et d'arriver en forme dimanche à la course de 10 km des 20 Bornes d'Andrésy.

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[Epreuve CAP] Fun Trail 2014  posté le vendredi 21 novembre 2014 22:54

Je serai demain à Jouy-le-Moutier (95) pour participer à l'après-midi Fun Trail organisée par Fun Events. L'organisateur proposera quatre épreuves sur un format original :

- Un 10 km de jour (départ 13h00)
- Un 20 km de jour (départ 13h00)
- Un 10 km de nuit (départ 18h00)
- Un 10 km de nuit (départ 18h00)

Deuxième originalité sympa, les participants pourront s'engager à la fois sur une épreuve de jour et sur une épreuve de nuit, sans restrictions sur les combinaisons possibles !

Pour ma part, ce sera la formule 10 km de jour + 10 km de nuit. Je n'aurai pas de but précis sur ces courses. Cette semaine fut plus légère que prévue, notamment en raison de mon état physique. Par ailleurs, j'ai souhaité me mettre légèrement moins de pression après la réalisation surprise de mon grand objectif avec 2 mois d'avance !

Cet événement sera donc l'occasion de profiter au maximum de mon retour sur les courses nature, avec en particulier une grande première en nocturne !

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Epreuve CAP] Fun Trail 2014

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[Entraînements 2014] Du 3 au 16 novembre  posté le mardi 18 novembre 2014 23:37

Mes deux dernières semaines d'entraînement étaient assez spéciales sachant que mon objectif était d'assurer une bonne transition, d'une période non compétitive vers une période compétitive. Cela s'est traduit par un entraînement quotidien pendant dix jours consécutifs de façon à maintenir mon modèle 5 jours d'entraînement / 2 jours de repos et à positionner les effets bénéfiques de la surcompensation sur les jours de compétition.

Si je me base sur mon résultat de dimanche dernier, je peux dire que cette transition s'est déroulée avec un immense succès. Quelle énorme surprise d'être déjà capable de passer (nettement) sous la barre des 40' aux 10 km, alors que je n'espérais pas mieux que de passer ce cap au cours du mois de Janvier 2015 ! Le travail a payé et c'est d'autant plus satisfaisant que s'entraîner sérieusement en IDF est une vraie galère !

Du coup, j'ai du mal à estimer ma marge de progression selon mon mode d'entraînement actuel qui devait, selon ma macro-estimation, m'emmener jusque sous cette barre des 40'. Pour faire encore mieux, j'avais imaginé une légère augmentation du volume de course à pied à partir du mois de Février 2015. Je vais finalement maintenir mon volume actuel sachant que je viens à peine d'entamer mes séances basées sur une VMA de 17,1 km/h. Il me semble effectivement judicieux de me concentrer sur l'amélioration de mon indice d'endurance. En théorie, cette démarche pourrait me permettre de passer sous la barre des 39' aux 10 kilomètres. L'idée d'une telle projection est très étrange dans la mesure où je n'ai psychologiquement pas encore encaissé le fait d'être passé sous les 40' ! Au-delà des chiffres, je me dis que le seul but est de continuer à bosser et que cela devrait continuer à payer. Même si je n'ai jamais atteint ce niveau en course à pied, je suis loin d'être dans l'inconnu sachant que l'expérience prouve que les mécanismes de progression sont très similaires en vélo.

Dans l'immédiat, j'ai finalement marqué une journée de repos hier compte tenu de mon état. J'ai réalisé ce soir une superbe séance PMA sur ergomètre qui s'est très bien déroulée malgré une bonne congestion bronchique. Je prévois deux entraînements demain (VMA sur piste + Seuil sur ergomètre), et peut-être une séance de vélo jeudi matin si j'estime être encore trop frais. Vendredi, ce sera repos en vue de la belle journée Fun Trail proposée par l'association Fun Events. Cette journée se déroulera à Jouy-le-Moutier (95) et proposera plusieurs formats d'épreuve aux participants. Pour ma part, je serai au départ du trail de jour de 10 km (départ 13h) et à celui du trail de nuit sur la même distance (départ 18h).

Entraînements du 3 au 16 novembre

Mardi 4 : VMA sur piste, 2 x [7 x (200 m 41'' + 30'' 55 % VMA) + 1'30'' 55 % VMA], 52', 10 km.
Mercredi 5 : PMA sur ergomètre, 10 x (30'' 103 % PMA 105 RPM + 30'' 68 % PMA 70 RPM) + 5' 59 % PMA 80 RPM + 5 x (30'' 103 % PMA 105 RPM + 30'' 68 % PMA 70 RPM) + 5' 59 % PMA 80 RPM, 40'.
Jeudi 6 : vélocité/seuil sur ergomètre, 3 x (5' 74 % PMA 110 RPM + 5' 59 % PMA 80 RPM), 45'.
Vendredi 7 : vitesse spécifique sur piste, 2 x (4000 m 16' + 3'00'' 58 % VMA), 58', 12,5 km.
Samedi 8 : résistance sur ergomètre, 3 x (5' 68 % PMA 70 RPM + 4' 81 % PMA 80 RPM + 1' 89 % PMA 90 RPM + 30'' 113 % PMA 110 RPM), 46'30''.
Dimanche 9 : VMA sur piste, 8 x (500 m 1'50'' + 1' 57 % VMA), 36'30'', 7,9 km.

Lundi 10 : force/rythme/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 68 % PMA 50 RPM + 5' 73 % PMA 60 RPM + 5' 78 % PMA 70 RPM), 45'.
Mardi 11 : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 62 % PMA 70 RPM + 6'  84 % PMA 80 RPM), 48'.
Mercredi 12
: vitesse spécifique sur piste, 3 x (3000 m 12' + 3'00'' 63 % VMA), 57', 12,8 km.
Jeudi 13 : VMA sur piste, 2 x [7 x (200 m 41'' + 30'' 62 % VMA) + 1'00'' 62 % VMA], 32', 6,8 km.
Jeudi 13 : vélocité/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 78 % PMA 110 RPM + 5' 59 % PMA 80 RPM) + (5' 78 % PMA 120 RPM + 5' 59 % PMA 80 RPM), 45'.
Dimanche 16 : Ronde d'Ermont, 39'31'', 10 km.
Dimanche 16 : force/rythme/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 68 % PMA 50 RPM + 5' 74 % PMA 60 RPM + 5' 78 % PMA 70 RPM), 45'.

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[Résultats CAP] Ronde d'Ermont 2014  posté le dimanche 16 novembre 2014 22:54

C'est dans un état de forme assez moyen (légère toux + voies respiratoires congestionnées) que je prenais ce matin le départ de la Ronde d'Ermont 2014. Le grand objectif de cette épreuve était de me faire une idée de ma progression tout en espérant passer sous la barre des 40'30''.

Au final, je franchis la ligne d'arrivée avec un temps tout droit sorti d'un autre monde : 39'31'', soit une vitesse moyenne de 15,183 km/h ! La joie et surtout la surprise sont énormes !

Cette performance casse brusquement mon programme dans la mesure où mon objectif était de passer sous la barre des 40' au cours du mois de Janvier 2015. Je ressens un peu une sensation de vide pour la suite... Ceci dit, il y a encore du beau boulot à réaliser comme l'optimisation de mon endurance. Je reviendrai notamment sur ce point dans le cadre de mon prochain point entraînements !

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