[Entraînements 2014] Du 7 au 13 juillet  posté le lundi 14 juillet 2014 23:29

Toujours sans vélo depuis deux semaines, je n'ai pu profiter de ce long week-end pour m'entraîner à l'air libre. Je réalise une semaine vraiment très satisfaisante. Comme d'habitude, j'ai placé les exercices extrêmement exigeants le week-end afin d'être dans de bonnes dispositions mentales et physiques (certains ne seraient pas réalisables à 6h du matin ou à 22h, après une longue journée stressante de boulot/transport). Malgré des sensations très moyennes tout au long du week-end, je me suis mis en quatre pour remplir les objectifs de chaque séance.

Dimanche après-midi, je terminais la semaine dans un autre monde, complètement à la dérive. Les séances sur machine sont toujours d'une grande difficulté (quand elles sont calibrées dans un objectif de progression) mais leur durée fait qu'il est possible de récupérer très rapidement. Par exemple, pour enfoncer le clou, je décidais cet après-midi de faire une séance PMA. Alors que j'imaginais vivre un enfer, la séance se déroulait finalement très bien au regard de mon état d'hier. Du coup, surmotivé, j'avais même envisagé de placer une seconde séance ce soir. J'ai sagement laissé l'idée de côté sachant que je ne suis pas en période compétitive et qu'il est indispensable de conserver un minimum de fraîcheur mentale pour encaisser ces séances chaque semaine.

J'ai envie de poursuivre sur ma belle lancée, bien que je ne puisse courir avant un long moment. Il se peut même que ma prochaine course n'ait lieu qu'en 2015. En effet, comme je l'indiquais dans mon dernier article, j'ai contacté une troisième société pour obtenir un devis pour la réparation de mon cadre. Après analyse des paramètres Tarif proposé/Ancienneté du cadre/Fiabilité du résultat/Logistique liée à la réparation, il est clair que cette réparation ne vaut pas le coup. Mon choix final s'oriente donc vers l'achat d'un nouveau vélo, sachant que je pourrai récupérer toutes les pièces de mon vélo actuel. Le gros inconvénient, c'est que je ne vais pas pouvoir faire cet achat dans l'immédiat. Ce sera pour fin septembre au grand minimum. Cela va vraiment être très frustrant de ne pas pouvoir rouler sur les magnifiques routes de mes congés, mais je reste heureux d'avoir encore mon ergomètre en état de marche. Sachant qu'il a déjà pris un coup de vieux, j'essaye de limiter son usage en me focalisant uniquement sur des séances courtes à fort rendement.

A ce titre, mes entraînements de la semaine sont disponibles un peu plus bas. Pour information, j'ai remplacé les indications de puissance par des pourcentages de ma PMA. Cela fait suite à plusieurs discussions avec d'autres cyclistes. Entre ceux qui pensent que je devrais pouvoir jouer la gagne en 3ème catégorie avec les séances de fou que j'encaisse, et ceux qui trouvent que ces séances ne sont pas si dures, il y avait un besoin de précision. Pour les premiers, avec des séances de 45', on ne fait rien sur des courses de niveau 3ème catégorie... Sans rentrer dans les détails sinon j'en ai pour la nuit, il me manque une séance longue par semaine à minima, et des séances sur route. On va dire que j'ai un très bon entraînement de cadet ! Pour les seconds, je les invite à faire un vrai test PMA et à se lancer ensuite dans les séances présentées ci-dessous. Un coureur qui dispose d'une PMA de plus de 400 W a forcément plus de facilité à réaliser une séance à 370 W qu'un coureur dont la PMA vaut 370 W. C'est une évidence pour les compétiteurs passionnés par leur sport, c'est vraisemblablement un peu plus compliqué à cerner pour les autres. Pour réussir en course il n'y a pas de secret, il faut s'entraîner sans compter. Pour réussir en course lorsqu'on n'a pas la disponibilité qui convient ou pour percer à haut niveau, il faut chercher à comprendre le fond des choses pour s'entraîner avec efficacité. L'expérience n'est qu'un constat. L'analyse de l'expérience est la volonté de ne rien laisser au hasard dans la recherche de progression.

En écrivant ces mots, cela me rappelle une discussion très constructive que j'avais eu avec un junior au mois d'avril dernier. Nous avions longuement échangé autour de l'entraînement en cyclisme et de certaines idées reçues. Je n'ai malheureusement pas le temps d'aborder ici tous les sujets qui me tiennent à cœur, mais je pense que je repasserai prochainement avec une synthèse de cet échange structurant.

En attendant, place à une nouvelle semaine d'entraînements !

Entraînements de la semaine

Mercredi : force sur ergomètre, 3 x (4' 78 % 70 RPM + 30'' 92 % 85 RPM + 30'' 108 % 100 RPM + 5' 58 % 105 RPM), 45'.
Jeudi : force sur ergomètre, (5' 61 % 80 RPM + 9' 83 % 70 RPM + 1' 92 % 75 RPM), 45'.
Samedi : PMA sur ergomètre, [10 x (30'' 100 % 100 RPM + 30'' 69 % 67 RPM) + 5' 61 % 80 RPM] + [5 x (30'' 100 % 100 RPM + 30'' 69 % 67 RPM) + 5' 61 % 80 RPM], 40'.
Samedi : force sur ergomètre, 3 x (4' 78 % 70 RPM + 30'' 111 % 75 RPM + 30'' 122 % 80 RPM + 5' 58 % 105 RPM), 45'.
Dimanche : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 61 % 80 RPM + 2' 83 % 75 RPM + 1' 86 % 77 RPM + 1' 89 % 80 RPM + 1' 92 % 82 RPM), 45'.
Dimanche : force sur ergomètre, 3 x (10' 78 % 70 RPM + 5' 58 % 105 RPM), 1h.

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[Vélo] Saison en suspend...  posté le dimanche 06 juillet 2014 21:51

Suite à ma chute en course dimanche dernier, j'ai pris le temps d'analyser les dégâts matériels avant d'entamer une séance de côtes mardi soir. Je n'ai finalement pas fait cette sortie compte tenu de l'état de mon cadre. J'ai vraisemblablement eu de la chance qu'il ne me soit rien arrivé de plus grave en faisant le choix de poursuivre la course après ma chute. Le cadre est à deux doigts de péter ! Je peux sentir un creux au niveau de l'impact en appuyant avec mon pouce (le hauban a directement frappé le trottoir), et la structure se déforme sensiblement lorsque je soumets le hauban à un mouvement latéral.

Selon certaines sources, mon cadre pourrait être réparé sans problèmes par un spécialiste de la réparation du matériel en carbone. Mais les deux entreprises que j'ai contacté m'ont indiqué (avec honnêteté) que le résultat ne pouvait être fiable à 100 % au regard de la nature de la réparation. Pour un coût qui avoisine les 300 euros sans les frais annexes, cette option n'est pas acceptable. Cependant, il me reste encore une piste à creuser... Je devrais en savoir plus la semaine prochaine.

Je ne pouvais donc être au départ de la course du jour à Fourqueux, ce qui tombe bien sachant qu'il a plu toute la journée. Du coup, je ne vais plus pouvoir courir jusqu'à la fin du mois d'août au minimum. C'est assez rageant car je ne pourrai pas non plus profiter de mes congés pour rouler sur mes terres d'origine, en région PACA. En revanche, je poursuis mes entraînements sur ergomètre comme si de rien n'était.

A ce titre, j'étais actuellement en train de monter en puissance dans le but d'être un peu plus au niveau sur les courses 3ème catégorie exigeantes. Je poursuis le travail, avec notamment la réalisation d'un week-end d'entraînements très satisfaisant. Pour les sempiternelles raisons techniques déjà exposées, mes séances sont toujours aussi courtes mais deviennent  terribles sur le plan mental. Je boucle la semaine avec 6 séances qui se constituent d'intervalles à [78 % - 125 %] de ma PMA ou, pour les non initiés à la puissance, de pics de fréquence cardiaque situés entre 185 et 190 pulsations. Les exercices du jour furent très difficiles, et la journée de repos de demain va faire du bien !

Toujours sur le thème des entraînements sur machine, j'évoquais il y a peu de temps une piste très intéressante pour m'entraîner entre midi et deux. Avoir un club de sport à 10 minutes à pied du boulot, c'est le top ! Malheureusement, le club en question, qui appartient à un groupe très connu, n'a pas répondu favorablement à ma demande d'adaptation compte tenu de mon niveau. Pour précision, ma demande était très basique - passer la limite d'utilisation d'un vélo de 30 minutes à 45 minutes par session, et permettre à l'utilisateur d'avoir le double affichage puissance/énergie dépensée au lieu de l'énergie dépensée uniquement  - et semblait tout à fait réalisable en discutant avec plusieurs employés. Ce réglage est absolument trivial puisqu'il ne prend qu'une à deux minutes. Il doit juste être réalisé par un technicien dans le cadre d'une visite de routine. Au final, ma demande a donc été refusée avec un motif renvoyant le problème sur ma propre personne. Il m'aurait semblé plus juste d'entendre mon interlocuteur prendre ses responsabilités en m'expliquant simplement que la politique de la maison ne permet pas de répondre favorablement à ma demande. Ce n'est qu'un exemple de plus qui montre bien que le manque de courage est désormais monnaie courante en notre société. Pour ce qui est de la question du niveau, dans la mesure où celle-ci se pose vraiment, j'ai tendance à penser qu'il est bon de soutenir les individus qui cherchent à tirer le niveau vers le haut. En définitive, j'aurais en fait dû me présenter à l'accueil avec un surpoids de 20 kg, avec une grosse boite de protéines, ou alors avec mes petites fesses et l'accoutrement approprié qui n'auraient laissé aucun doute quant au genre auquel je n'appartiens pas. J'aurais été dans dans le moule et les choses auraient été plus simples, c'est sûr !

Je vais donc me débrouiller autrement et tenter de trouver une autre piste pour m'entraîner entre midi et deux. En parallèle, je poursuis ma démarche d'optimisation des exercices sur ergomètre (par pitié, ne me lâche pas !) qui permet un travail d'analyse des performances passionnant et d'améliorer le rendement des entraînements. L'expérience rentre mais il y a encore de quoi faire !

Entraînements de la semaine

Mardi : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 220 W 80 RPM + 4' 300 W 80 RPM + 30'' 320 W 90 RPM + 30'' 350 W 100 RPM), 45'.
Mercredi : force sur ergomètre, 3 x (4' 280 W 70 RPM + 30'' 330 W 85 RPM + 30'' 390 W 100 RPM + 5' 210 W 105 RPM) , 45'.
Jeudi : course à pied, 7,6 km, 38'.
Samedi : force sur ergomètre, 3 x (4' 280 W 70 RPM + 30'' 400 W 80 RPM + 30'' 440 W 90 RPM + 5' 210 W 105 RPM), 45'.
Samedi : puissance sur ergomètre, 6 x (2' 200 W 80 RPM + 1' 220 W 80 RPM + 1' 250 W 80 RPM + 30'' 280 W 80 RPM + 30'' 450 W 125 RPM), 45'.
Dimanche : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 220 W 80 RPM + 2' 300 W 75 RPM + 1' 310 W 75 RPM + 1' 320 W 80 RPM + 1' 330 W 80 RPM), 45'.
Dimanche : PMA sur ergomètre, [10 x (30'' 350 W 100 RPM + 30'' 250 W 70 RPM) + 5' 220 W 80 RPM] + [5 x (30'' 350 W 100 RPM + 30'' 250 70 RPM) + 5' 220 W 80 RPM], 40'.

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[Résultats vélo] Soisy-sous-Montmorency le 29 juin 2014  posté le lundi 30 juin 2014 21:25

Je participais hier au 78ème Prix cycliste de la Ville de Soisy-sous-Montmorency (Val d'Oise), épreuve de niveau 3/J/PCO. L'organisateur proposait un circuit de 2,3 km à parcourir 40 fois, soit un total de 92 km. Nous n'étions que 47 à prendre le départ sur les 60 coureurs engagés.

Ce n'était que ma quatrième course de l'année, et je m'attendais à une épreuve difficile au regard de mon niveau d'entraînement. C'est avec grand étonnement que j'arrivais à suivre les roues sans problèmes majeurs, et même à me maintenir devant en début de course. Malheureusement, après six tours parcourus à plus de 42 km/h, je chutais contre un trottoir lors d'une relance. Comme l'image ci-dessous illustre la situation, je me retrouvais bloqué par un coureur au moment de la formation d'un trottoir. Ma pédale vint taper ce dernier, ce qui me projeta quelques mètres plus loin. Je ne vais pas rentrer dans les détails de mon état d'âme à l'égard du comportement du coureur qui se trouvait à ma droite. Ce n'est qu'un symptôme supplémentaire de l'état d'esprit qui règne sur une majorité de nos courses cyclistes franciliennes (à l'image également de ce coureur qui me reproche de ne pas rouler alors que je tente de récupérer un peu d'énergie dans les roues du peloton avec ma jambe en sang).

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Résultats vélo] Soisy-sous-Montmorency le 29 juin 2014
Le lieu de ma chute (trottoir de gauche)

Je tiens à remercier les deux personnes et le policier qui me sont venus en aide lorsque je me suis retrouvé à terre. Après une rapide vérification technique de mon vélo, je rejoignais rapidement le podium situé 400 mètres plus loin, en espérant pouvoir repartir dans le peloton sans que mon tour de retard soit comptabilisé. Cela ne me sera pas autorisé malgré le contexte. Je reprendrai donc le peloton avec un tour de retard gratuit en plus de mon handicap physique.

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Résultats vélo] Soisy-sous-Montmorency le 29 juin 2014

Environ 20 minutes plus tard, la pensée occupée par une douleur à la main, je me faisais piéger dans une cassure avec une dizaine de coureurs. L'effort devenant rapidement sans intérêt au sein de ce groupe peu enthousiasmé pour rouler, j'abandonnais après 1h de course et 40,8 km parcourus.

De retour à la maison, je complétais cette épreuve inachevée avec une séance PMA sur ergomètre. L'entraînement passait plutôt bien en dépit d'une douleur gênante à la fesse et à la main gauche.

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Résultats vélo] Soisy-sous-Montmorency le 29 juin 2014
Une fois les plaies nettoyées, ça pique toujours mais c'est déjà nettement plus joli
(la main et la fesse gauche sont également touchées)

Si je ressors de ma chute sans la moindre complication physique, un doute subsiste quant aux conséquences sur le plan matériel. Mon cadre a notamment encaissé un bon choc au niveau du hauban qui mériterait un contrôle. Quand je vois le prix des réparations, je me dis qu'il serait plus judicieux d'investir dans un nouveau vélo compte tenu de l'âge de mon vélo actuel. Et je n'ai pas encore vérifié les autres composants. En arriver là à cause d'une chute à la c**, ce serait plutôt rageant et surtout tendu financièrement. En même temps, j'aurais dû suivre mes vieilles résolutions de 2012, à savoir éviter les épreuves qui ne présentent pas la moindre difficulté et qui attirent par conséquent de nombreux détraqués du guidon. Les comportements en D1/D2 sont effarants, alors qu'il faut reconnaître que c'est beaucoup plus propre en 3ème catégorie en raison d'un rythme de course nettement plus relevé. L'excellente nouvelle, et c'est bien ça que je retiens pour l'avenir, c'est ma capacité à ne pas être complètement ridicule en course malgré un niveau d'entraînement qui l'est largement. J'ai encore beaucoup à faire sur le plan qualitatif, notamment autour du développement de la force. Côté alimentation, je me considère toujours en phase de découverte vis-à-vis de ma pratique sportive, bien que je commence à y voir beaucoup plus clair après neuf mois de végétalisme.

Enfin, je suis en train de revoir mon planning des prochaines semaines et j'ai déjà décidé de ne pas participer au Prix de la Ville d'Ermont qui se déroulera le dimanche 13 juillet. Les courses à la pédale en Île-de-France sont trop rares en 3ème catégorie, c'est vraiment dommage (en comparaison, les catégories Pass'Cyclisme sont servis comme des rois). A priori, je serai dimanche prochain dans mon département pour participer à une autre course en ville dont le profil sera cette fois-ci très exigeant.

Entraînements de la semaine

Mercredi : force sur ergomètre, 3 x (4' 270 W 70 RPM + 30'' 310 W 80 RPM + 30'' 370 W 100 RPM + 5' 210 W 100 RPM), 45'.
Jeudi : force sur ergomètre, 3 x (4' 270 W 60 RPM + 30'' 370 W 80 RPM + 30'' 410 W 90 RPM + 5' 210 W 100 RPM), 45'.
Vendredi : force sur ergomètre, 3 x (4' 280 W 70 RPM + 30'' 330 W 80 RPM + 30'' 390 W 100 RPM + 5' 210 W 105 RPM), 45'.
Samedi : PMA sur ergomètre, 3 x (1' 400 W 100 RPM + 4' 250 W 80 RPM), 30'.
Samedi : force sur ergomètre, 3 x (4' 280 W 70 RPM + 30'' 400 W 80 RPM + 30'' 440 W 90 RPM + 5' 210 W 105 RPM), 45'.
Dimanche : Prix cycliste de la Ville de Soisy-sous-Montmorency, 1h, 40,8 km.
Dimanche : PMA sur ergomètre, 3 x (1' 410 W 100 RPM + 4' 250 W 80 RPM), 30'.

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Résultats vélo] Soisy-sous-Montmorency le 29 juin 2014

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[Epreuve CAP] Dimanche 22 juin 2014 - Pas de course  posté le dimanche 22 juin 2014 21:52

Je n'ai finalement pas pris le départ de l'épreuve de 21,5 km de l'édition 2014 du Trail du Vieux Lavoir qui se tenait ce matin à Morainvilliers (Yvelines).

Après plus d'un mois sans course à pied, j'avais prévu jeudi dernier une sortie d'une heure dans le but de tester mon état de forme. A peine dix minutes après les premières foulées, j'ai commencé à ressentir une douleur dans la zone du grand fessier. J'ai préféré jouer la carte de la prudence en me contentant d'une sortie de 45 minutes. Cette douleur n'est pas nouvelle sachant qu'elle s'était déjà manifestée dès le mois de mai. Après une pause course à pied d'un mois, je pensais que c'était de l'histoire ancienne. Une douleur est toujours ennuyeuse, surtout lorsqu'elle implique de faire une croix sur une épreuve, mais j'ai la sensation que ce n'est pas bien méchant. Je fais pour l'instant l'hypothèse d'un blocage qui génère une pression anormale, voire un déséquilibre. Un passage chez l'ostéopathe devrait m'apporter quelques lumières.

Du coup, j'en ai profité pour faire un peu de vélo. J'ai longuement hésité à prendre le départ d'une course mais j'ai finalement opté pour un entraînement de 2h30 avec des bosses. J'en ai vraiment bavé sachant que je m'étais fixé de passer les 30 dernières secondes de chaque côte au sprint et qu'il ne s'agissait que de ma deuxième sortie du genre depuis le début de l'année. Je termine à l'agonie sur le plan musculaire, en grande partie à cause des restes de courbatures de la sortie course à pied. Le résumé de cette sortie et des exercices de la semaine est disponible en fin d'article.

Les prochains week-ends seront consacrés au vélo, avec une première course dimanche prochain dans le Val d'Oise, une deuxième le dimanche 6 juillet dans les Yvelines, et une troisième le dimanche 13 juillet dans le Val d'Oise. La suite n'est pas encore planifiée.

Entraînements de la semaine

Mardi : seuil sur ergomètre,  3 x (5' 220 W 80 RPM + 4' 300 W 85 RPM + 30'' 310 W 90 RPM + 30'' 340 W 100 RPM), 45'.
Mercredi : puissance sur ergomètre, 6 x (2' 200 W 80 RPM + 1' 220 W 80 RPM + 1' 250 W 80 RPM + 30'' 260 W 80 RPM + 30'' 450 W 130 RPM), 45'.
Jeudi : course à pied, 46', 9,4 km (12,26 km/h), 200 mètres de dénivelé (100 D+; 100 D-).
Samedi : déblocage sur route, 1h, 33,3 km.
Dimanche : endurance sur route, 2h30, 78 km (31,21 km/h), 2 390 mètres de dénivelé (1 185 D+; 1 205 D-).

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[Résultats vélo] Mandeville le 15 juin 2014  posté le mardi 17 juin 2014 21:47

Je prenais dimanche après-midi le départ du Championnat de l'Eure 3ème catégorie à Mandeville. L'organisateur proposait un circuit de 9,1 km à parcourir 10 fois, soit un total de 91 km. Grâce aux coureurs engagés sur place, nous étions finalement une quarantaine de partants.

Bien que nous n'étions pas nombreux, le niveau était très loin d'être ridicule. Comme je l'avais pressenti, les hostilités furent lancés dès le pied du premier passage de la côte. Contrairement à l'année dernière, je connaissais cette fois-ci le parcours et savais à peu près à quoi m'attendre. Mais cela ne m'empêcha pas d'être surpris par le rythme de course dès le premier tour... En haut de la côte, il ne restait plus qu'un peloton de 17 coureurs, et quelques coureurs (dont moi) en chasse dans le sillage.

Fin du premier tour

Au prix d'un effort qui me coûtait très cher, je parvenais à rentrer sur le groupe de tête avec d'autres coureurs. On se retrouvait à 25 au début du deuxième tour. A moins d'un véritable relâchement dans le deuxième passage de la côte, je savais que j'allais rapidement exploser. Mais les hommes forts du jour en avaient sous la pédale et passaient de nouveau à l'action au pied de la côte. En haut de celle-ci, on se retrouvait à trois (deux juniors + moi) et on savait très bien qu'on ne reverrait plus la tête cette fois-ci. C'est dans une excellente entente que nous roulerons ensemble à un bon rythme jusqu'au bout de l'épreuve, avec quelques petites variations quant à la composition du groupe.

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Résultats vélo] Mandeville le 15 juin 2014

Au fil des tours, nous reprendrons deux ou trois coureurs en perdition qui ne feront pas long feu au sein du groupe, et un autre junior qui nous accompagnera jusqu'à la ligne d'arrivée.

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Résultats vélo] Mandeville le 15 juin 2014

L'un des trois juniors placera une belle accélération dans le dernier passage de la côte, afin d'aller chercher la deuxième place dans sa catégorie. C'était très bien vu de sa part sachant que l'un des deux juniors restants semblait très à l'aise sur le plat qui précédait l'arrivée. Celui-ci partira à la poursuite du premier mais ne parviendra pas à le reprendre. Je terminerai la course avec le junior restant qui me disputera le sprint sans que je réponde. Je me classe 20ème de l'épreuve.

Blog de cofontaine : Blog Sport de Claude-Olivier Fontaine, [Résultats vélo] Mandeville le 15 juin 2014

Ils ne verront peut-être jamais ce message, mais je tiens tout de même à féliciter ces trois coureurs pour leur état d'esprit, notamment le premier qui est venu me serrer la pince à l'arrivée (un beau geste sportif qui mérite d'être évoqué tant il est rare en cyclisme !). Celui qui passe la ligne avec moi semblait très content d'en avoir terminé. Nous ne sommes pas classés en haut du tableau, mais tu as raison, tu peux être fier de ce que tu as fait !

Enfin, l'organisateur, qui semblait un peu déçu du manque de participants, peut également être fier d'offrir un Championnat sur la base d'un circuit digne de ce nom. Il est indispensable de conserver ces circuits exigeants qui deviennent trop rares, même si cela ne plaît pas à une certaine population qui ne souhaiterait que des profils pépères. En tout cas, moi je suis prêt à revenir, même si c'est avec le grand risque de me prendre à nouveau une méchante claque !

Je n'ai pas encore pris ma décision, mais ma prochaine course de vélo devrait se dérouler le dimanche 29 juin. Le week-end prochain sera dédié à la course à pied, avec un trail de plus de 21 km dans les Yvelines. Je reviendrai sur l'événement en question d'ici samedi soir.

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