[Entraînements 2014] Du 3 au 16 novembre  posté le mardi 18 novembre 2014 23:37

Mes deux dernières semaines d'entraînement étaient assez spéciales sachant que mon objectif était d'assurer une bonne transition, d'une période non compétitive vers une période compétitive. Cela s'est traduit par un entraînement quotidien pendant neuf jours consécutifs de façon à maintenir mon modèle 5 jours d'entraînement / 2 jours de repos et à positionner les effets bénéfiques de la surcompensation sur les jours de compétition.

Si je me base sur mon résultat de dimanche dernier, je peux dire que cette transition s'est déroulée avec un immense succès. Quelle énorme surprise d'être déjà capable de passer (nettement) sous la barre des 40' aux 10 km, alors que je n'espérais pas mieux que de passer ce cap au cours du mois de Janvier 2015 ! Le travail a payé et c'est d'autant plus satisfaisant que s'entraîner sérieusement en IDF est une vraie galère !

Du coup, j'ai du mal à estimer ma marge de progression selon mon mode d'entraînement actuel qui devait, selon ma macro-estimation, m'emmener jusque sous cette barre des 40'. Pour faire encore mieux, j'avais imaginé une légère augmentation du volume de course à pied à partir du mois de Février 2015. Je vais finalement maintenir mon volume actuel sachant que je viens à peine d'entamer mes séances basées sur une VMA de 17,1 km/h. Il me semble effectivement judicieux de me concentrer sur l'amélioration de mon indice d'endurance. En théorie, cette démarche pourrait me permettre de passer sous la barre des 39' aux 10 kilomètres. L'idée d'une telle projection est très étrange dans la mesure où je n'ai psychologiquement pas encore encaissé le fait d'être passé sous les 40' ! Au-delà des chiffres, je me dis que le seul but est de continuer à bosser et que cela devrait continuer à payer. Même si je n'ai jamais atteint ce niveau en course à pied, je suis loin d'être dans l'inconnu sachant que l'expérience prouve que les mécanismes de progression sont très similaires en vélo.

Dans l'immédiat, j'ai finalement marqué une journée de repos hier compte tenu de mon état. J'ai réalisé ce soir une superbe séance PMA sur ergomètre qui s'est très bien déroulée malgré une bonne congestion bronchique. Je prévois deux entraînements demain (VMA sur piste + Seuil sur ergomètre), et peut-être une séance de vélo jeudi matin si j'estime être encore trop frais. Vendredi, ce sera repos en vue de la belle journée Fun Trail proposée par l'association Fun Events. Cette journée se déroulera à Jouy-le-Moutier (95) et proposera plusieurs formats d'épreuve aux participants. Pour ma part, je serai au départ du trail de jour de 10 km (départ 13h) et à celui du trail de nuit sur la même distance (départ 18h).

Entraînements du 3 au 16 novembre

Mardi 4 : VMA sur piste, 2 x [7 x (200 m 41'' + 30'' 55 % VMA) + 1'30'' 55 % VMA], 52', 10 km.
Mercredi 5 : PMA sur ergomètre, PMA sur ergomètre, 10 x (30'' 103 % PMA 105 RPM + 30'' 68 % PMA 70 RPM) + 5' 59 % PMA 80 RPM + 5 x (30'' 103 % PMA 105 RPM + 30'' 68 % PMA 70 RPM) + 5' 59 % PMA 80 RPM, 40'.
Jeudi 6 : vélocité/seuil sur ergomètre, 3 x (5' 74 % PMA 110 RPM + 5' 59 % PMA 80 RPM), 45'.
Vendredi 7 : vitesse spécifique sur piste, 2 x (4000 m 16' + 3'00'' 58 % VMA), 58', 12,5 km.
Samedi 8 : résistance sur ergomètre, 3 x (5' 68 % PMA 70 RPM + 4' 81 % PMA 80 RPM + 1' 89 % PMA 90 RPM + 30'' 113 % PMA 110 RPM), 46'30''.
Dimanche 9 : VMA sur piste, 8 x (500 m 1'50'' + 1' 57 % VMA), 36'30'', 7,9 km.

Lundi 10 : force/rythme/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 68 % PMA 50 RPM + 5' 73 % PMA 60 RPM + 5' 78 % PMA 70 RPM), 45'.
Mardi 11 : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 62 % PMA 70 RPM + 6'  84 % PMA 80 RPM), 48'.
Mercredi 12
: vitesse spécifique sur piste, 3 x (3000 m 12' + 3'00'' 63 % VMA), 57', 12,8 km.
Jeudi 13 : VMA sur piste, 2 x [7 x (200 m 41'' + 30'' 62 % VMA) + 1'00'' 62 % VMA], 32', 6,8 km.
Jeudi 13 : vélocité/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 78 % PMA 110 RPM + 5' 59 % PMA 80 RPM) + (5' 78 % PMA 120 RPM + 5' 59 % PMA 80 RPM), 45'.
Dimanche 16 : Ronde d'Ermont, 39'31'', 10 km.
Dimanche 16 : force/rythme/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 68 % PMA 50 RPM + 5' 74 % PMA 60 RPM + 5' 78 % PMA 70 RPM), 45'.

lien permanent

[Epreuve CAP] Ronde d'Ermont 2014  posté le dimanche 16 novembre 2014 22:54

C'est dans un état de forme assez moyen (légère toux + voies respiratoires congestionnées) que je prenais ce matin le départ de la Ronde d'Ermont 2014. Le grand objectif de cette épreuve était de me faire une idée de ma progression tout en espérant passer sous la barre des 40'30''.

Au final, je franchis la ligne d'arrivée avec un temps tout droit sorti d'un autre monde : 39'31'', soit une vitesse moyenne de 15,183 km/h ! La joie et surtout la surprise sont énormes !

Cette performance casse brusquement mon programme dans la mesure où mon objectif était de passer sous la barre des 40' au cours du mois de Janvier 2015. Je ressens un peu une sensation de vide pour la suite... Ceci dit, il y a encore du beau boulot à réaliser comme l'optimisation de mon endurance. Je reviendrai notamment sur ce point dans le cadre de mon prochain point entraînements !

lien permanent

[Epreuve CAP] Ronde d'Ermont 2014  posté le samedi 15 novembre 2014 20:35

Je serai demain matin au départ de la 20ème Ronde d'Ermont (Val d'Oise). L'organisateur de cette épreuve de course à pied de 10 km propose un circuit de 5 km à réaliser deux fois.

Dans le cadre de ma progression et de mon objectif de fin d'année, je vise un temps de 40'30''. Cette cible risque d'être assez compliquée à atteindre sachant que je suis de nouveau malade depuis jeudi (un bon rhume en famille cette fois-ci). Mais j'avais déjà cet objectif intermédiaire en tête depuis plusieurs semaines et je n'ai que cette épreuve pour enregistrer officiellement un temps sur 10 km d'ici la fin de l'année. On va y aller et on verra bien !

lien permanent

[Entraînements 2014] Du 27 octobre au 2 novembre  posté le mercredi 05 novembre 2014 23:10

C'était avec une légère pression que j'abordais ma dernière semaine d'entraînement : réaliser un test VMA, avec l'espoir de passer celui-ci à 17 km/h. Mercredi, je validais avec succès un demi-Cooper (*) à 17,1 km/h. Le résultat est excellent sachant que je termine le test avec une petite marge de dérive ventilatoire. Les données cardiaques confirment le ressenti dans la mesure où j'atteins une FC de 184 en fin de test alors que ma FCmax vaut 190. C'est la conséquence d'une belle surcompensation suite à la charge de la semaine précédente. Je dois dire qu'avec mon planning actuel (entraînement quotidien du mercredi au dimanche, repos lundi/mardi), mes capacités sont toujours très bonnes le mercredi. A l'opposé, c'est toujours un gros chantier le week-end, en particulier le dimanche où c'est très compliqué sur le plan nerveux.

Maintenant, le but du jeu est de planifier le plus intelligemment possible des séances basées sur une VMA de 17,1 tout au long de la semaine. Je dispose déjà de près de 30 séances construites le week-end dernier. Toujours en considérant un maximum de 3 séances hebdomadaire (course incluse), ce portefeuille me laisse le temps de voir venir.

Le moteur étant là, il reste donc maintenant à développer celui-ci dans le but de passer sous cette fameuse barre des 40' aux 10 km !

(*) Pour information ou rappel, le test demi-Cooper consiste à courir pendant six minutes à vitesse constante. La vitesse maintenue sur toute la durée correspond à la VMA. Ce protocole, très simple, est le plus fiable pour un coureur isolé. L'inconvénient est qu'il s'adresse à des coureurs qui se connaissent bien sachant qu'il nécessite d'avoir déjà une idée approximative de la VMA. Pour ce qui est de la fiabilité du résultat, il est capital de vraiment tout donner lors du test. A la fin du test, la dérive ventilatoire est supposée être maximale (= consommation maximale d'oxygène atteinte). Les coureurs qui disposent d'une structure - une piste, un coach ou collègue, et quelques plots - devraient s'orienter vers le test VAMEVAL qui permet une estimation encore plus précise de la VMA. A titre d'information pour les cyclistes avertis, le protocole du test VAMEVAL est le pendant du test PMA par paliers de 2'/30W.

Entraînements du 27 octobre au 2 novembre

Note : les indications en pourcentage représentent le pourcentage de ma VMA pour les séances de course à pied et le pourcentage de ma PMA pour les séances de vélo. Cette semaine a été la semaine des tests sachant que j'ai également réalisé un test PMA. Ma PMA s'élève maintenant à 370 W pour un poids de 63 kg au lieu de 360 W, ce qui donne un ratio de 5,87 W/kg. Cela me rapproche fortement de mon ratio de début 2013 (PMA à 400 W pour 67 kg, soit 5,97 W/kg). L'été dernier, j'ai ponctuellement dépassé les 6 W/kg à l'issue d'une semaine qui avoisinait les 10h de volume. Il ne reste plus qu'à faire pousser des montagnes en IDF histoire de s'amuser un peu avec ce moteur de base mais ça c'est une autre histoire...

Mercredi 29 : test VMA sur piste, 20' footing + 1710 m 6' + 5' r. a. + 1000 m 3'31'' + 2'10'' r. a. + 1000 m 3'40'', 41', 8,3 km.
Mercredi 29 : seuil sur ergomètre, (5' 62 % 70 RPM + 5' 81 % 80 RPM) + (5' 62 % 70 RPM + 15' 81 % 80 RPM), 45'.
Vendredi 31 : force/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 59 % 90 RPM + 5' 78 % 50 RPM + 5' 81 % 60 RPM), 45'.
Samedi 1er novembre : PMA sur ergomètre, 6 x (1' 100 % 105 RPM + 4' 68 % 80 RPM), 45'.
Samedi 1er novembre : vitesse spécifique sur piste, 4 x (2000 m 8' + 2'00'' 61 %), 52', 11,7 km.
Dimanche 2 : vélocité/rythme sur ergomètre, 3 x (5' 73 % 120 RPM + 5' 59 % 80 RPM), 45'.
Dimanche 2 : VMA sur piste, 10 x (200 m 41'' + 30'' 60 %), 29', 5,2 km.

lien permanent

[Entraînements 2014] Du 1er au 26 octobre  posté le lundi 27 octobre 2014 20:53

Après plus de quinze jours sans entraînement course à pied, j'achevais hier une semaine de "reprise" extrêmement satisfaisante. Une coupure en pleine phase de progression est toujours une chose ennuyeuse, mais cela reste une sage décision lorsqu'on présente une faiblesse immunitaire à cette période charnière de l'année.

Tout au long du mois d'octobre, j'ai compensé cet arrêt temporaire par des séances de vélo sur ergomètre. Cette compensation a parfaitement fonctionné dans la mesure où je n'ai absolument rien perdu de mon niveau en course à pied. Avec étonnement, j'ai même constaté un maintien de ma progression lors de mes séances sur piste de la semaine dernière.

Maintenant, le but du jeu est d'éviter une rechute et de poursuivre les entraînements exigeants qui me permettront, je l'espère, d'atteindre mon objectif très ambitieux de fin d'année. A ce titre, je souhaite valider un 10 km sur piste en moins de 40' avant le 31 décembre 2014. Compte tenu du calendrier des épreuves course à pied du mois de décembre, mon objectif sera ensuite de valider officiellement ce temps au cours du mois de janvier 2015 !

D'ici là, je participerai le 16 novembre prochain à l'édition 2014 de la Ronde d'Ermont (Val d'Oise), épreuve de 10 km dont le profil semble bien se prêter à l'établissement d'un record. Il s'agira d'un excellent exercice de répétition ! Je suis également inscrit au Fun Trail de Jouy-le-Moutier (samedi 22/11), au 10 km des 20 Bornes d'Andrésy (dimanche 30/11), et au 15 km des Berges de Conflans (samedi 06/12).

Octobre 2014 - Entraînements

Jeudi 2 : force/seuil sur ergomètre, 3 x (5' 58 % 100 RPM + 5' 83 % 60 RPM), 45'.
Jeudi 2 : force/résistance sur ergomètre, 2 x (4' 78 % 70 RPM + 30'' 111 % 80 RPM + 30'' 122 % 90 RPM + 5' 58 % 100 RPM), 35'.
Vendredi 3 : VMA sur piste, 2 x [8 x (200 m 42'' + 30'' 60 % VMA) + 1'30'' 60 % VMA], 45'.
Samedi 4 : seuil sur ergomètre, 2 x (5' 58 % 70 RPM + 10' 83 % 80 RPM),45'.
Samedi 4 : PMA sur ergomètre, 2 x [10 x (30'' 97 % 105 RPM + 30'' 69 % 75 RPM) + 5' 58 % 80 RPM], 45'.
Dimanche 5 : vélocité/seuil sur ergomètre, 3 x (5' 78 % 120 RPM + 5' 69 % 80 RPM).

Mercredi 8 : force/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 58 % 100 RPM + 5' 78 % 60 RPM + 5' 83 % 70 RPM), 45'.
Mercredi 8 : PMA sur ergomètre, 5 x (1' 100 % 105 RPM + 4' 69 % 80 RPM), 40'.
Jeudi 9 : résistance sur ergomètre, 3 x (5' 64 % 70 RPM + 4' 83 % 80 RPM + 1' 94 % 90 RPM), 45'.
Samedi 11 : vélocité/seuil sur ergomètre, 4 x (5' 78 % 110 RPM + 5' 69 % 80 RPM), 55'.
Samedi 11 : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 69 % 70 RPM + 5' 83 % 80 RPM), 45'.
Dimanche 12 : force/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 61 % 90 RPM + 5' 78 % 50 RPM + 5' 83 % 60 RPM), 45'.
Dimanche 12 : PMA sur ergomètre, 10 x (30'' 106 % 105 RPM + 30'' 69 % 69 RPM) + 5' 61 % 80 RPM, 30'.

Mercredi 15 : résistance sur ergomètre, 3 x (5' 69 % 70 RPM + 4' 83 % 80 RPM + 1' 94 % 90 RPM), 45'.
Jeudi 16 : PMA sur ergomètre, 10 x (30'' 106 % 105 RPM + 30'' 69 % 69 RPM) + 5' 61 % 80 RPM + 5 x (30'' 106 % 105 RPM + 30'' 69 % 69 RPM) + 5' 61 % 80 RPM, 40'.
Vendredi 17 : seuil sur ergomètre, 3 x (5' 69 % 70 RPM + 5' 86 % 80 RPM), 45'.
Samedi 18 : force/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 61 % 90 RPM + 10' 81 % 60 RPM), 45'.
Samedi 18 : vélocité/seuil sur ergomètre, 5' 78 % 120 RPM + 5' 72 % 70 RPM + 10' 78 % 110 RPM + 10' 72 % 90 RPM, 45'.
Dimanche 19 : seuil sur ergomètre, (5' 64 % 70 RPM + 10' 83 % 80 RPM) + (5' 64 % 70 RPM + 5' 83 % 80 RPM), 40'.

Mercredi 22 : VMA sur piste, 9 x (300 m 1'03'' + 45'' 62 % VMA), 35'.
Jeudi 23 : seuil sur ergomètre, 2 x (5' 64 % 70 RPM + 10' 83 % 80 RPM), 45'.
Vendredi 24 : force/seuil sur ergomètre, 2 x (5' 61 % 90 RPM + 5' 81 % 50 RPM + 5' 81 % 60 RPM), 45'.
Samedi 25 : résistance sur ergomètre, 3 x (5' 72 % 70 RPM + 4' 83 % 80 RPM + 1' 94 % 90 RPM), 45'.
Samedi 25 : vitesse spécifique sur piste, 10 x (1000 m 4' + 1'30'' 64 % VMA), 1h05.
Dimanche 26 : PMA sur ergomètre, 6 x (1' 100 % 105 RPM + 4' 69 % 80 RPM), 45'.
Dimanche 26 : VMA sur piste, 9 x (400 m 1'29'' + 1' a. r.), 40'.

lien permanent
|

ouvrir la barre
fermer la barre

Vous devez être connecté pour écrire un message à cofontaine

Vous devez être connecté pour ajouter cofontaine à vos amis

 
Créer un blog